7运行提示新的和有经验的跑步者。

许多人花费我们的日子在家里,发现新的方法来锻炼是越来越重要,尤其是在健身房和健身中心被关闭。跑步是保持身体健康的最佳选择。它不需要设备,并可以很容易地完成而遵循物理距离。跑步也是一个很好的方式去外面,呼吸新鲜空气,增强你的精神健康度过艰难的时期。

如果你感兴趣,但没有一个跑步者在过去,别让这阻止你。我们列出了一些简单的建议,让你开始,同时避免潜在的伤害。

7跑步时提示,以防止受伤。

对于任何新的健身计划,确保你没有其他病症,将开始一个新的跑步路线不安全。如果你有任何问题,请咨询你的医疗专业。

1。穿合适的鞋。

安全有效运行开始适当的鞋类。发现自己一双跑步鞋,非常适合他。你的鞋应该提供足够的稳定性和缓冲舒舒服服地完成你的训练。

2。热身之前运行。

你想积极伸展肌肉,你将使用在运行,同时也让你心脏和肺抽水。一个动态的热身是一个伟大的方式完成此任务。尝试对接衍生,膝盖高,跳过,弓步,和臀部波动。

观看下面的视频,演示可能的热身。

屁股罚球者:

跳过:

弓步:

3所示。每隔时间间隔开始。

如果你刚开始跑步,每隔程序是一个伟大的方式开始你的训练。当你变得更多的条件,你可以增加你的跑步锻炼强度通过增加您的运行间隔,减少步行,或增加总会议时间容忍。试着开始一分钟跑后跟一个两分钟的步行。重复五次间隔15分钟的锻炼。

4所示。拉伸后运行。

拉伸后运行同样重要,如果不是更重要,因为在你运行。跑后拉伸可以帮助改善和保持肌肉的灵活性以及减少运动后肌肉酸痛。下面是几个关键延伸到包括在你的日常生活:

• 腘绳肌伸展
• 小腿伸展
• 股四头肌伸展
• 梨状肌拉伸
• 臀屈肌拉伸
• 三方孩子的姿势

执行所有这些延伸至少30秒。

5。逐渐的进步。

距离或时间增加时,遵循10%规则。锻炼的总距离或时间应该增加每周不超过10%,以避免潜在的过度伤害。也逐渐为你工作在其他程序改变变量,如增加速度和不同的地形,像山或者跑道上跑步,而不是平地。

6。休息和恢复。

每当开始任何新的健身计划,你的身体需要恢复的时间。让你的肌肉恢复的新压力。首先运行每隔两天去看你的身体如何回应这些新物理的要求。进步每隔一天跑步,直到你感觉舒适运行在连续几天——可能需要几个星期。试着把一个简单的步行15分钟在你的恢复天帮助肌肉酸痛。

7所示。知道疼痛和疼痛之间的区别。

肌肉酸痛和疲劳是正常的反应,任何新的活动,没有疼痛。肌肉酸痛可以持续运动后24 - 48小时之内,你应该修改相应的培训计划。如果你有疼痛,暂缓额外运行直到你可以咨询医疗提供者。

如果你正在经历痛苦与运行,您可以打电话888 - 44 -运动(888-447-7678)安排一个约会与我们的一个许多MedStar保健运动医学医生或物理治疗师。卡塔尔世界杯比赛名单