新手指南:铁人三项训练

你喜欢跑步,骑自行车,游泳,还是三个?也许你是一个跑步者寻找挑战。为什么不试试一个铁人三项?

三项全能运动事件,结合三个不同的运动。传统上,三项全能运动包括游泳、自行车和磨合。这是一个激动人心的事件,促使运动员走出他们的舒适区域和挑战身体的极限能力。

准备报名参加你的第一个三?太棒了!经常阅读训练技巧的三个运动。仍然保持中立?也许年底前,你会准备好面对挑战。

是一个三项全能运动多长时间?

首先,你必须选择一个铁人三项。你要考虑的距离是最适合你。有四个经典的铁人三项的距离:

• 冲刺:16饭桌的距离各有不同,但一般来说,游泳部分大约0.5英里(750米),自行车是12.4英里(20公里),运行是3.1英里(5公里)。
• 奥运:大约32 miles-features 0.93英里(1.5公里)游泳,自行车24.8英里(40公里),6.2英里(10公里)。
• 一半铁人:70.3 miles-perfect竞赛资深寻找挑战。游泳是1.2英里(3.8公里),自行车是56英里(90公里),和运行是13.1英里(21.09公里)。
• 铁人:140.6 miles-Ironman比赛发生在世界各地。一年一度的世界冠军在举行,夏威夷。这场比赛由2.4英里(3.8公里)游泳,112英里(180公里)的自行车,和26.2英里(42.2公里)。

如果你刚开始,你可能想要开始冲刺或铁人三项之前解决一半或完整的铁人。如果你决定去一个铁人,你要包括一个较短的距离铁人三项训练计划的一部分。

在巴尔的摩和华盛顿特区、面积、铁人三项季节是5月至10月。运动员通常会在第一个赛季冲刺或奥林匹克竞赛。如果你做好了挑战的准备,解决半铁人第二季和进步的一个完整的铁人。训练一个铁人是一个12 - 24个月的过程。

如何充分利用你的铁人三项训练吗

在决定参加三项全能运动,考虑你想要的比赛。寻找一个挑战,但是确保你可以提交时间训练。比赛的时间越长,你需要花更多的时间训练。

• 冲刺:每周两到五个小时的培训
• 奥运会:每周3到7个小时的培训
• 钢铁侠:一半8 - 12小时每周训练
• 钢铁侠:每周10到20个小时的培训

你的培训计划应该是现实的和可控的。一定要找到一个适合你的生活方式的计划。旨在做每学科每周至少两个训练——将随距离和时间竞赛。你应该开始训练和较短的距离,增加更远的距离和时间比赛的方法。

5建议游泳运动员更有信心

能否频道你内心的菲尔普斯,或者你感觉像是离开水的鱼,不要跳过你的游泳训练。铁人三项的游泳部分往往是最困难和不舒服许多运动员和第一个事件在每一个铁人三项!

你要开始你的种族强大和自信。你的训练是感觉舒服和自信的关键在你游泳。

从简单的开始。首先游泳15分钟,休息在墙上。逐步建立你的游泳时间,目标持续20到30分钟。成功的关键在水中游泳是放松和自信。

• 呼吸:找到一个可以让你轻松的呼吸节奏不停地吸气和吐气。
• 身体姿势和平衡:练习你的浮动。游泳与头部、臀部和腿表面会使你的行程更加高效。实践能维持没有旋转时呼吸你的整个身体。
• 选择你的行程:尽可能游自由泳和仰泳使用当你需要休息一下。蛙泳是三项全能运动不推荐。游泳部分可以拥挤,蛙泳的可能性增加你背后有人旁边游泳或踢你。
• 实践在开阔水域:计划至少两次在公开水域游泳训练的一部分。在公开水域游泳非常不同于在游泳池游泳,和在开放水域游泳导致焦虑对于很多人来说。如果你恐慌你第一次在公开水域游泳,你希望它会在比赛那天的练习不是。练习一个开放水域游泳让你焦虑的频道,继续前进,而不是恐慌。此外,从来没有自己在公开水域游泳。
• 上课:如果你无法掌握自己游泳,考虑参加一个诊所或上课。有专门为铁人三项运动员游泳教师和课程。

在你的训练,混淆你的中风和技巧。使用一个踢水板和拉浮标孤立你的胳膊或腿,只要确保你不依赖这些工具太多了。比赛时,你可能仍然有点担心游泳,但如果你做了你的训练,你会没事的。相信你的训练,尽量放松。接下来是自行车。你一周要包括两个骑自行车在你的训练计划。那些游乐设施应该包括一个砖。

砖衬是什么和你为什么要这么做?

砖衬是当你做一个运行在你的自行车运动。你需要至少一个你的自行车训练包括砖。这个想法是为了帮助训练你的身体和大脑从自行车过渡到运行。你用很多相同的肌肉群,但运动和模式是完全不同的。

当你第一次从自行车切换到运行,你的心率会增加,因为跑步是对心血管系统的负担。通过练习这种转变,你训练你的身体来调整你的呼吸节奏和正常运行速度更快。

理想情况下,您将运行20分钟看完你骑自行车。你不需要超过20分钟体验砖衬的积极作用。

铁人三项运动员的走和跑选择的好处

每一个铁人三项的运行是最后纪律在你完成你的游泳和骑自行车。正如我们讨论的,从自行车到运行将是困难的在你的身体和你的大脑。除了砖衬作为训练的一部分,你可以考虑走和跑在比赛时的选择。

这种策略是许多铁人三项运动员。跑步是一种高强度的活动和我们的身体只能维持增加心率和温度的时间有限。通过加入一段活跃recovery-walking-to常规,强度降低,可以维持更长时间。

你可以去你想要在比赛中一样缓慢。切断时间通常是慷慨的。为你的第一个铁人三项,保持你的目标只是完成。冲过终点线的时候,你会被一种成就和甚至渴望做一个!

成功的关键在三种体育实践。找出你的运行路线,自行车路线,在那里你可以游泳。做一个培训计划并坚持下去。在比赛当天,频道你焦虑和信任你的训练。你会惊讶于你能完成什么。