3战术战斗食物的部分失真

据疾病控制和预防中心(CDC),肥胖的影响超过三分之一的成人和五分之一的孩子在美国这一趋势与我们所吃的食物和减少身体活动我们增重,当我们吃的比我们燃烧更多的卡路里。

这种不平衡的一个关键因素是超大的食用量。在过去的20年里,美国食品部分增加一倍或翻了三倍,使它比以往更容易吃得过多。当我们在餐馆点餐时,常常有足够的食物有两个甚至三个人。

它可以挑战来确定适当的份量当我们习惯看到大规模的三明治和巨大的配菜。这种“部分失真”影响我们所认为的正常份量当我们在家做饭,。

虽然我们的食物部分是今天比以前大得多,这并不意味着我们需要吃一切仅仅因为它是在我们面前。你可以通过使用战斗暴饮暴食的倾向注册营养师和三个简单的战术控制卡路里的摄入量和选择更健康的食物。

3策略来控制你的饮食

1。ChooseMyPlate

美国农业部(USDA)提供的ChooseMyPlate网站,它提供了一个可视化的一份健康的饮食应该包括对大多数美国人来说。您可以使用视觉援助计划吃饭,出去吃,或者在家做饭。

板分为五个健康食品groups-fruits蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。理想情况下,板的一半应该是水果和蔬菜,四分之一应该精益蛋白质,和最后一个季度应该谷物。乳制品显示为侧杯或菜在盘子旁边。ChooseMyPlate还提供每日推荐量对于每个食品集团,所有这些基于个人的独特的营养需求和不同水平的体力活动。

以下是一些指导方针,想想当你使用ChooseMyPlate:

• 蔬菜:任何类型的蔬菜或100%蔬菜汁。新鲜蔬菜煮熟或raw-are推荐,但是罐头,蓉和冷冻是可以接受的。
• 水果:任何水果或果汁100%。像蔬菜、水果可以新鲜的、罐头、浓或冻结,也可以干。
• 蛋白质:瘦肉、精益家禽、海鲜、豆类、鸡蛋、加工豆制品、坚果和种子。红肉建议只是不时地。
• 谷物:食物由小麦、大米、燕麦、玉米、大麦或其他谷物。常见的食物在这组包括面包、意大利面、燕麦片、麦片、玉米饼、粗燕麦粉。至少一半的粮食你应该吃粗粮。
• 乳制品:牛奶和许多食物制成的乳制品被认为是食品集团的一部分,如果他们有钙。合格的食物包括酸奶、奶酪和钙强化豆奶。乳制品没有钙并不包含在这个群体,如奶油、黄油和奶酪。

2。测量用手

推荐用量的每个食物时你应该吃一顿饭或点心,而部分是你实际上吃的食物量。如果你吃超过推荐用量,你可能会得到太多的卡路里或一定的营养。

一个简单的解决方案是衡量我们所吃的食物。但是你如何确定一个合适的服务没有特定的测量工具吗?你可以用你的手和手指来测量部分适当的食物。

使用这种小抄估算部分特定的食物:

• 奶酪
• 花生酱

• 你攥紧的拳头大小的一个杯子
  • • 蔬菜
    • 牛奶或酸奶
    • 煮好的米饭、面食或麦片
    • 水果、生的还是熟的
    • 可以半杯果汁,或半个拳头
    • 多叶绿色蔬菜可以2杯,或两个拳头的大小

• 少数是约一盎司
  • • 坚果和干果,如葡萄干
    • 大的零食,如芯片、椒盐卷饼,或者可以对两把爆米花

• 手掌相当于3到5盎司
  • 肉、鱼和家禽

虽然它不是一门精确的科学,这种方法可以帮助你保持适当的份量记住无论你走到哪里。举个例子,如果你得到一块鸡肉在餐馆的两个手掌的大小,把它切成两半,或保存分享另一半为明天的午餐。你可以训练你的大脑,以避免失真。时不时的,衡量你喜爱的食物”规模的食物所以你可以有一个视觉的适当的份量。

3所示。阅读食物标签

我们中的许多人长大开始早上倒堆堆麦片放进碗里。我们吃多少麦片的大小很大程度上取决于我们的碗里。然而,许多谷物建议用量小于一个杯子,和许多人吃比在坐着。

我们都需要理解食品标签,不仅学会推荐的用量,而且还使用营养信息的上下文中我们整个一天。标签中包含的营养元素,如总碳水化合物、钠、糖或提出大量的上下文服务大小。

如果我们有双麦片的服务,例如,我们会吃两倍的糖或钠上市食品标签。使用这些技巧当阅读食品标签,建议合并到你的每日食物摄入量:

• 检查用量。有时不止一个上市服务。
• 按照美国农业部的2015 - 2020的美国人饮食指南除非另有由你的医生或营养师,吃喝:
  • 每天只有不到10%的卡路里来自添加糖。
  • 每天只有不到10%的卡路里来自饱和脂肪。
  • 每天不超过2300毫克的钠。

• 注意食品配料的顺序。他们列在订单的数量,从最大的到最小。记住,仅仅因为某些东西的列表并不意味着只是一个小。例如,西红柿可能在莎莎的最普遍的项目,但它可能有大量的钠,即使盐是最后列出的成分。
• 检查有多少成分的食物。一长串的成分可能是人工添加剂的迹象。
• 了解每日推荐量的成分。再次使用钠为例,成人每日建议没有健康并发症是每天2300毫克,或只是一个小超过一茶匙。每日价值的百分比数字标签上是一个简单的方法来证明价值多少钱一天的的某个营养是你要吃的食物。
• 吃的食品是不需要标签。换句话说,选择天然食品,如新鲜水果和蔬菜,更多的加工食品。

使用这些技巧来击败部分失真在家里吃饭。如果你需要一点额外的帮助,考虑使用注册营养师营养在正确的轨道上。在你知道它之前,隔断、选择健康的食物和阅读食品标签将成为第二天性。

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