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每年一月,我们的营养团队回答提问的涌入病人解决改善他们的健康和减肥在新的一年里。间歇性禁食,之间的一种饮食方法,周期时间的禁食和吃东西- - - - - -已经成为最受欢迎的饮食趋势。
而名人包括Jimmy Kimmel和珍妮弗·安妮斯顿已经创建了一个的间歇性禁食减肥的好处,人禁食出于宗教原因几个世纪。
临床研究间歇性禁食是有限的,好坏参半。一些研究表明,它会导致健康和改善轻度或中度减肥。其他人认为禁食没有明显的长期健康的好处。
如果你正在考虑间歇性禁食来提高你的整体健康或减肥,重要的是要理解:
- 该计划的基本原则
- 如何找到准确信息间歇性禁食
- 每个人都回应不同的饮食习惯
间歇性禁食减肥不是一个快速修复(不存在)或一项计划,允许你吃大量的加工或快餐有限的时间框架内。了解如何开始禁食和指导遵循可以混淆;没有短缺,建议可以从医学专家和非专家。
来帮助你学习如何安全地把它融入你的生活,我已经回答了五个最常见的问题我有间歇性禁食作为注册营养师。
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1。有“正确的方法”来快速吗?
间歇性禁食很受欢迎,因为它是更少什么你吃的更多当。大多数人在美国吃每天12小时的窗口:8点到晚上8点。为例。间歇性禁食改变这种模式通过限制饮食窗口或限制卡路里在某天。
但是没有“正确”的方法快。人们根据他们的生活方式和偏好选择不同的模式。这里有四个方法来考虑。
- 2 .饮食:通过这种方法,你吃通常每周5天。剩余两天通常non-consecutive-you消耗500到600卡路里的热量。在这些天,选择低碳水化合物、高纤维食物,如蔬菜;烤或蒸鱼;煮鸡蛋;天然酸奶;低热量的汤;和黑咖啡或茶。这种方法会帮助那些最好的回应只有遵循“规则”在这两天。
- 偶尔禁食:的一个子集5:2饮食,这个计划交替“盛宴”的一天每隔一天“快速”的一天。5:2的计划,你在禁食的日子里或少摄取600卡路里的热量。
- 昼夜禁食:这种模式将你的饮食计划和你的自然荷尔蒙周期。我们的昼夜节律人体24小时clock-controls——我们的睡眠,消化、激素和压力水平。用餐时间在那一天你的能量水平可能更高。快速当太阳落下你的能量减少,消化慢。
- 十六饮食:这种time-restricted方法最适合那些喜欢例行公事。你选择8小时每天吃窗口和消耗你的卡路里中间的一天。有些人不吃早餐,吃从中午到晚上8点。,然后第二天快到中午。其他人可能吃从上午10点到下午6点。加上有规律的锻炼,这种方法减少脂肪量和体重有关并且可以比限制性更强更容易遵循一贯的模式。
我建议尝试不同的模式来看看哪些如果任何工作最适合你的生活方式。
当结合耐力运动,大多数这些方法会导致显著的减肥和帮助降低患心脏病的风险。他们也被改善胰岛素敏感性有关和血压。
2。我可以吃任何我想要在非吗?
像任何成功的节食计划,没有食物是禁止间歇性绝食者。但我们总是建议你多吃水果和蔬菜和更少的加工食品,你是否正在努力减肥。
多吃植物性食物富含营养物质,维生素和矿物质可以帮助保持你的免疫系统的健康。它还可以减少慢性炎症的风险,这与等疾病有关糖尿病,心脏病,肝脏疾病和一些类型的癌症。
虽然很多人尝试禁食来改善他们的健康,一些尝试减肥禁食。我们很少建议减肥饮食计划的主要目标,因为研究显示这种方法通常不会导致长期减肥或改善健康。事实上,它常常会对心理健康造成负面影响。但是如果你禁食失去或维持体重,即使它不是主要目的,你也应该注意你吃的食物。
一些人选择限制性更强的间歇模式空腹吃的比他们通常会在非预期或者少吃在禁食的日子。因为他们总消费相同数量的卡路里,体重保持不变。
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3所示。间歇性禁食对健康的好处是什么?
当人们快,身体互换的能源从葡萄糖到酮。这个过程中,结合运动,被称为代谢转换。从理论上讲,它可以改变你的身体通过冲洗受损细胞,代之以新的、健康的细胞,使它可以减肥和获得持久的健康益处,比如:
记住,有些人只经历一次或两个健康称谓,根本没有。每个人的新陈代谢功能不同,你可能需要吃更多的往往不是别人。
我知道人们说禁食可以帮助他们感到更有精神和其他人试图禁食和说这让他们感到焦虑和紧张。如果任何饮食计划让你感觉更糟糕的精神上或身体上,它不是安全的继续。
通常需要两到四个星期身体习惯于新的饮食习惯。任何副作用你可能会经历当你开始禁食,如头痛、易怒,通常一到两周后消失。但是如果你悲惨的一个星期,不要强迫自己继续前行。接受它是不适合你的饮食计划。
4所示。间歇性禁食是可持续的吗?
间歇性禁食模式的灵活性使得它比其他饮食计划更容易长期坚持。如果你吃一个均衡的饮食,睡觉,运动,和整体健康状况良好,长期快速是绝对安全的,只要你保持健康状况良好,身心。
没有很多的长期研究对禁食或同行评议的研究。然而,研究表明的5:2的饮食往往导致短期减肥因为人们很难坚持。
十六方法往往比5:2计划更容易维护,因为你每天都吃。然而,即使这种方法是很困难的,当你在周末因素;有些人只在工作日。关键是选择一个模式,可持续为您的特定的生活方式很容易。
5。谁不应该间歇性禁食?
而间歇性禁食可以根据个人的生活方式,它是不安全的特定人群,包括:
- 一个nyone 18岁以下。他们的新陈代谢和饥饿信号没有发育完全。
- 人倾向于限制饮食模式或有历史饮食失调。禁食可能导致或加剧暴食和饥饿,over-restricting进食,或吃食物的焦虑。
- 那些需要在特定时间药物与食物。
- 人怀孕或哺乳。禁食会导致低血糖。另外,增长和喂养婴儿需要sufficient-not限制卡路里的摄入量。
- 人变得易怒,摇摇欲坠,或焦虑时不要吃一定量的时间了。
- 人们容易便秘。虽然一些报告改善消化间歇性禁食后,其他人经历了便秘。
如果你属于其中一个类别和想要改变你的饮食,和你的主治医师或者是交谈注册营养师关于可持续安全的方式这样做。任何类型的人健康状况不应该间歇性禁食或任何其他饮食计划没有通过他们的医生密切监测。
许多“健康专家”提供善意的建议间歇性禁食,可以是有害的。除了用专业,寻求更多信息:
- 确保你读的研究从可信的源(如同行评议美国国立卫生研究院的或同行评议的医学杂志)。
- 查看在线搜索和怀疑。如果一个“专家”只是呈现一个饮食计划的好处,还出售,饮食计划,信息应采取与一粒盐。许多网站想向你们出售他们声称是容易的和神奇的饮食减肥。然而,在大多数情况下,只有失去你会看到在你的钱包。
底线:间歇性禁食并不适合所有人。
很容易被别人的兴奋的饮食对他们的作品。但是不要气馁,如果你不经历相同的结果或如果你发现很难坚持全职间歇性禁食。
我参与enjoyed-intermittent禁食在过去,但它不是长期有利于我的生活方式。当改变你的饮食习惯更健康或减肥,做最适合你的指导与一个可信的医学专业的谁知道你的病史。
