伸展运动来缓解肩痛在家里。

我们用我们的肩膀做一切,从推和拉到搬运。这就是为什么普遍感到紧张或甚至我们肩膀的关节疼痛,特别是在一遍又一遍地做同样的动作。

而肩痛造成的伤害或创伤应由专门从事整形外科医生治疗,有伸展运动可以做在家里摆脱肩痛。练习目标周围的肩膀和肌肉可以加强和稳定关节,有助于缓解紧张,改善的活动范围,防止受伤。

肩膀疼痛的常见原因。

适当的肩膀运动需要支持肌肉群协调的方式一起工作。而肩痛可以直接创伤造成的肩膀,如果支持的肩膀的肌肉和软组织减弱,变得僵硬,或受伤,我们的肩膀变得容易受伤。

肩痛的有各种各样的原因,但大多数情况下可分为以下类别:

• 退行性条件随着时间的推移逐渐发生由于磨损,如关节炎。
• 慢性或过度使用条件重复的开销而导致的运动如投掷棒球或画一个房子的墙壁。
• 急性损伤和创伤后直接打击的肩膀或突然有力的伸展在秋天,车祸,或其他意外事件。

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为什么重要的是要拉伸你的肩膀。

伸展运动使你的血液流动循环,这样你就可以安全地和逐步改善运动和执行肩部练习。肩部练习加强你肩膀上的肌肉和鼓励适当的功能,可以帮助您:

• 提高灵活性
• 增加的活动范围
• 稳定的联合
• 防止未来的伤害
• 减少肌肉酸痛

练习和延伸,可以减轻肩痛。

这五个简单的肩膀延伸,随着一些练习,可以帮助您缓解肩痛在家里用最少的设备。考虑执行这些延伸,每周锻炼三到四天能维持和改善肩膀运动,并逐渐发展为加强练习来改善功能。如果你感到疼痛,停止锻炼,专门从事骨科叫一个医生。

延伸。

1。摆

• 身体前倾,把你的右手放在一个计数器或表的支持。让你的左臂挂放松在你的身边。
• 轻轻地摇摆你的左臂向前和向后,左右,在一个圆周运动。重复动作10次。
• 切换武器和重复序列。

重复:2套10两侧
提示:保持背部挺直,双膝微微弯曲。

2。交叉手臂伸展

• 放松肩膀,轻轻将你的左胳膊在胸前。
• 使用你的右手握住你的左臂上,把它直到你感觉到拉伸的肩膀。
• 坚持30秒,然后释放它,持续30秒。
• 执行三次。
• 重复的手臂。

重复:4每一面
提示:避免在你的肘部施加压力。

3所示。桌子和墙的幻灯片

• 把你的双手放在面前的长桌上你坐和正直。
• 双手向前滑动沿着桌子轻轻伸展像你前倾的开销。
• 保持5秒运动一旦你达到最大,然后慢慢恢复到直立位置。
• 当你进步,搬到一个墙,头顶的伸展站立的时候,使用墙滑手。

重复:3套10个幻灯片
提示:简化滑动,举行一个毛巾或走你的手指沿着表面。

4所示。被动的内部和外部旋转伸展

内部旋转

• 举行一个标尺,高尔夫俱乐部或其他光用左手贴在你的背后。
• 轻轻握住的坚持你的右手。
• 用你的右手轻拉棒水平直到你有了拉伸的感觉在你的肩。
• 保持姿势30秒。释放,持续30秒。
• 重复另一侧。

外部旋转

• 抓住一个扫帚柄,尺度,高尔夫俱乐部或其他光坚持你的左手在你的身体和另一端的坚持你的右手。
• 用右手把棍子水平,直到你在你的肩膀。
• 保持姿势30秒,然后放松,持续30秒。
• 重复在另一边。

重复:每个两边的4
提示:保持臀部朝前,避免倾斜或扭曲而推或拉。

5。卧铺拉伸

• 躺在你的左边在平坦,表面。
• 与你的肩膀在你,弯曲你的左胳膊在一个90度的角。
• 用你的右手去推动你的左臂直到你有了拉伸的感觉在你的左肩。
• 保持运动30秒,然后放松,持续30秒。
• 开关,重复。

重复:4每一面
提示:避免压迫或弯曲手腕。

加强练习。

对于每一个练习,使用轻哑铃,允许您执行最低的8个重复一组。随着运动变得容易,发展到三组,每组重复做12次。增加重量增加一磅重5磅。每次你增加重量,开始前三组,每组重复做八次发展到12个重复。

1。拉扯肩胛骨/制图

• 躺在桌子上或床上你的胃。让你的手臂挂在与一个光哑铃在你的手. .
• 保持手肘伸直,挤压你的肩胛骨向另一侧的身体。
• 慢慢回到起始位置,重复。
• 开关。

重复:2套10两侧
提示:小心不要耸耸肩对你的耳朵你的肩膀。

2。向前标高强度

• 持有光哑铃在双手,伸出双臂在你面前。
• 慢慢地举起双手稍微仰在同一时间。
• 慢慢地回到休息位置和重复。
• 当你变得更强,增加你的体重,降低重复的数量。

重复:3套两边重复8到12次
提示:当你变得更强,扩大你的手位置所以他们筹集了大约6到12英寸外的肩膀。

3所示。斜方肌加强

• 把你的右膝盖的长凳上,身体前倾,以支持你的身体和你的右手在板凳上。
• 用你的左手掌心朝你的身体,慢慢地抬起左臂,转动你的手竖起大拇指的位置。
• 停止当左手达到肩高,手臂与地面平行。
• 数到五你降低你的左胳膊到原始位置。
• 重复另一侧。

重复:3套20两侧
提示:您可以添加重量轻(2到3磅)增加困难的锻炼变得更容易。

4所示。内部和外部旋转力量

内部旋转

• 与以循环运动乐队,将结束在一起。把循环一个门把手或其他稳定的对象。
• 持有乐队用手接近循环在你身边与你的肘部和弯曲90度角。
• 保持你的肘部紧在你身边,把你的手臂穿过你的身体。
• 慢慢回到起始位置,重复。
• 开关。

外部旋转

• 使用相同的3-foot-long循环附加到门把手或稳定的对象,用手抓住循环最远的循环。
• 保持收紧你的肘部在你身边并弯曲90度角。
• 慢慢地你的手臂向外旋转。
• 回到开始位置和重复。
• 开关。

重复:3组8两侧
提示:保持你的手肘压到你身边。你也可以做这个练习躺在你身边,用轻哑铃执行类似的运动时使用。

5。位水平绑架

• 躺在桌子上或床上你的胃。让你的手臂挂在与一个光哑铃在你的手. .
• 保持你的手臂伸直,慢慢举起哑铃眼睛水平。
• 慢慢回到起始位置,重复。
• 开关。

重复:3组8两侧
提示:使用慢和控制运动时降低体重。

6。屈肘

• 高贵的光在每只手哑铃。
• 保持你的肘部接近身体两侧,将体重对你的肩膀。
• 保持两秒钟,慢慢地降低到起始位置。
• 重复。
• 增加体重的磅重增量随着锻炼变得更容易。

重复:3组8到12
提示:使用慢和控制运动时降低体重。

7所示。肘部延伸

• 站的高,在你的左手轻哑铃。
• 提高你的左胳膊,弯曲手肘在你的头后。支持你的左臂,用你的右手抓住你的上臂。
• 慢慢伸直手肘,把体重开销。
• 保持两秒钟,慢慢地降低到起始位置。
• 重复。
• 增加体重的磅重增量随着锻炼变得更容易。

重复:3组8到12
提示:避免拱起背部收紧你的腹部肌肉。

当肩痛去看医生。

如果你突然受伤或创伤的肩膀,或你的肩膀疼痛恶化,影响你的睡眠和生活质量,不要等到访问有经验的整形专家。

一个训练有素的医生专门从事骨科可以准确地诊断你的肩膀疼痛和确定最佳疗程。非侵入性治疗方法,如粉、生物注射,和物理治疗,微创或复杂的手术,你可以指望训练整形专家MedStar MedStar圣玛丽医院骨科研究所让你回到你喜欢的活动没有肩痛。